|
Training bekkeninstabiliteit |
|
Opbouw van de training
- Mobiliteit: De stretchoefeningen worden uitgevoerd als onderdeel van de warming-up en van de cool-down, alle 2x8 seconden. Het doel is niet om de spierlengte of de mobiliteit te vergroten (er is immers sprake van hypermobiliteit), maar om het lichaam voor te bereiden op de trainingsbelasting. Indien er echter sprake is van een hypertonie van de heupadductoren (ter compensatie van de instabiliteit), kan het zinvol zijn om uitgebreidere stretch oefeningen van deze spiergroep te laten doen.
- Uithoudingsvermogen: De cardiovasculaire training moet worden opgebouwd in duur en in oefenvorm. De asymmetrische oefenvormen zijn vaak moeilijk uit te voeren in de eerste weken. Vanwege het vaak met lage rugpijn gepaard gaan van deze aandoening is roeien soms ook te belastend. Indien fietsen niet mogelijk is, wordt eerst begonnen met roeien. In een later stadium wordt overgegaan op fietsen, wandelen, stair, step en eventueel joggen/hardlopen.
- Kracht: De krachttraining moet zorgen voor spieren die in staat zijn tot 'active bracing': het opheffen van de passieve instabiliteit door middel van actieve (spier-)stabiliteit. Het trainen van de M. Multifidus en M Transversus Abdominus trainen De intensiteit wordt via krachtuithoudingsvermogen naar algemene krachttraining en soms tot toename spiervolume opgebouwd. De spier(groep)en die moeten worden getraind zijn in eerste instantie de schuin verlopende spieren rondom de bekkenregio. Dit zijn de schuine buikspieren, de m.lattissimus dorsi, de hamstrings (die schuin verlopende krachten uitoefenen op de SI-gewrichten d.m.v. bandenstructuren in het bekken) en in mindere mate de bilspieren en lumbale extensoren. Daarnaast worden de beenstrekkers (tillen) en eventueel de heupabductoren getraind. Afhankelijk van de klachten, kunnen ook de adductoren getraind worden; indien dit geen pijnklachten veroorzaakt. De rechte buikspieren en de heupadductoren worden niet getraind, zolang er sprake is van irritatie van de symphysis pubis. De belasting tijdens de krachttraining wordt opgevoerd op geleide van pijn. De eerste oefeningen worden meestal1x20x uitgevoerd, bijvoorbeeld de leg press, de leg curl en de lat pull down. Het aantal oefeningen wordt gedurende de trainingen opgevoerd. Eventueel worden ROM (Range Of Motion) en uitgangshouding aangepast om in eerste instantie pijnvrij te kunnen trainen. Later worden de oefeningen uitgebreid tot 2-3x20x en vervolgens 2-3x15x met iets zwaardere belastingen.
- Coördinatie: Vanaf de eerste training dient te worden begonnen met functioneel oefenen: stabiliserende grondoefeningen, balansvormen op twee benen en loopvormen voor-, achter- en zijwaarts vinden in de eerste fase plaats. Na twee á drie maanden (afhankelijk van de klachten) worden hier functionele stabiliserende oefeningen en tiloefeningen aan toegevoegd. Eventueel oefenen op therapiebal draagt bij aan een verbeterde coördinatie.
|
