TotalCoach
U bevindt zich hier:
Home > Bewegen > Sporten en eten
dinsdag, 21 november 2017
 

   
Sporten en eten
(1 Stem)

Zonder brandstof rijdt geen auto. Voor uw lichaam is dat niet anders, alleen haalt u uw brandstof niet bij de benzinepomp, maar bij de supermarkt of reformwinkel. Iedereen weet dat 'goed' eten en drinken, naast het trainingsprogramma, van groot belang is voor het leveren van een goede prestatie. Maar wat houdt dat in? Uit welke voeding haalt u die extra energie die u nodig heeft voor de training en wedstrijd? En hoe vult u de verbruikte energie weer snel aan na een inspanning? Op deze pagina worden die vragen beantwoord.

Stofwisseling
In ons lichaam vindt voortdurend stofwisseling plaats. Iedereen weet dat vanaf de geboorte al het voedsel dat we eten er in vloeibare of vaste vorm weer uitkomt. Maar wat er met dat voedsel gebeurt tijdens de tocht door het lichaam, is niet bij iedereen en niet in detail bekend. Alle energie die we nodig hebben om onze spieren te laten werken, bevindt zich in het voedsel dat we opnemen en wordt daaruit door verbranding vrijgemaakt. Het voedsel moet daartoe verteerd worden. Deze vertering is belangrijk, want het maakt de voedingsstoffen vervoerbaar en kunnen op die plaatsen in het lichaam komen waar ze nodig zijn.

Bouw- en brandstoffen
Allereerst heeft het lichaam bouwstoffen nodig. Hiertoe dienen water, eiwitten, sommige vetachtige stoffen en mineralen. Daarnaast heeft het lichaam behoefte aan brandstoffen: koolhydraten, vetten en eiwitten. Zij zijn belangrijk voor het leveren van energie tijdens lichamelijke inspanning. Zo hebben de spieren deze brandstoffen nodig om te kunnen samentrekken. Koolhydraten kunnen slechts in een beperkte hoeveelheid worden opgeslagen in de vorm van glycogeen in lever en spieren.

Een mix
Al naar gelang de intensiteit en duur van de inspanning beschikt het lichaam over een dominant stofwisselingssysteem. Dat wil zeggen dat we nooit alleen maar koolhydraten of alleen maar vetten verbranden, maar altijd een mix hiervan. Bij een geringe lichamelijke inspanning zal de vetverbranding dominant zijn en bij een grote lichamelijke activiteit de koolhydraatverbranding.

Energiesystemen
Globaal zijn er drie energie leverende systemen in ons lichaam te onderscheiden:

  1. Een systeem dat energie levert voor de eerste vijftien seconden van een inspanning. Er is bij deze energielevering geen zuurstof nodig en er wordt geen lactaat (het afvalproduct melkzuur) gevormd.
  2. Een systeem dat energie levert voor de volgende twee à drie minuten. Bij deze energielevering wordt wel melkzuur gevormd.
  3. Een systeem dat de energie levert voor inspanningen die langer dan drie minuten duren. Voor deze energielevering is zuurstof nodig en wordt geen melkzuur geproduceerd. Dit is het systeem dat bij duursporten het meest wordt gebruikt onder de naam aëroob (in tegenstelling tot anaëroob = zonder zuurstof).

Koolhydraten
De twee belangrijkste energiebronnen tijdens de aërobe inspanning zijn koolhydraten en vetten. Koolhydraten vormen een soort superbenzine, die is opgeslagen in de vorm van glycogeen in de spieren en de lever. Het voordeel van deze superbenzine is dat je deze energiebron bij hoge snelheid gedurende langere tijd kunt aanwenden. Het nadeel van koolhydraten is dat er slechts kleine hoeveelheden van kunnen worden opgeslagen.

Vetten
In tegenstelling tot koolhydraten hebben vetten een negatief imago. Van vetten word je dik en zwaar, denken veel mensen. En dat is het laatste wat een duursporter wil, maar dit is echter wat te kort door de bocht. Er is namelijk een groot verschil tussen de beschikbare soorten vetten. De vetten die een atleet zo veel mogelijk moet mijden zijn de verzadigde vetten. De meervoudig onverzadigde vetten zijn daarentegen bijzonder nuttig en gezond. Het lichaam heeft een enorme capaciteit om vet op te slaan. Percentages van het totale lichaamsgewicht variëren van vijf tot vijftig procent. De gemiddelde normen die gehanteerd worden, liggen tussen tien en twintig procent voor de man en twintig en dertig procent voor de vrouw.

Energievoorraad
De standaard koolhydraatvoorraad zou genoeg energie kunnen leveren voor 95 minuten marathonlopen en de vetvoorraad voor wel drie à vier dagen. Vetverbranding heeft echter ook een duidelijk nadeel: bij dit proces is veel zuurstof nodig. Met andere woorden: als we overschakelen op vetverbranding, gaan we langzamer lopen.

Energie in de praktijk
Na deze deels theoretische stof volgen hier aanwijzingen voor de praktijk. Stel u wilt een marathon lopen en u beschikt al over trainingsschema's. Maar hoe moet het nu met de voeding?

In de voorbereiding:

  1. Maximaal aanvullen van de koolhydraatvoorraad (glycogeendepots). U begint hiermee een week voor de marathon. De volgende zes dagen gebruikt u een koolhydraatrijk dieet, waarbij het percentage koolhydraten van vijftig à 55 procent toeneemt tot zeventig à 75 procent. Tijdens dezelfde periode vermindert u de omvang van de trainingen, terwijl de trainingsintensiteit gelijk blijft. Tijdens dit proces, dat tapering wordt genoemd, stijgen de glycogeenvoorraden tot 150 procent van de normale hoeveelheid. U moet zich niet vergissen in de hoeveelheid voedsel (600 gram koolhydraten per dag) die u moet eten om werkelijk deze percentages te halen. Daarnaast dient u te waken voor een te grote darmactiviteit. Tijdens de laatste twee à drie dagen voor de wedstrijd dient vezelrijk voedsel - zoals bladgroente, rauwkost, grof volkorenbrood, onrijpe bananen, bruine rijst en muesli - vermeden te worden.
  2. Drink veel tijdens de dagen voor de wedstrijd, ook in het kortere duurwerk. Als er warm weer wordt verwacht tijdens de marathon, voeg dan een mespuntje zout aan het vocht toe. Oefen het drinken van grote hoeveelheden tijdens de training.
  3. Gebruik twee tot vier uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd (vloeibaar of vast voedsel). Eet zo min mogelijk vet en eiwit.


Tijdens de wedstrijd

  1. Het opnemen van koolhydraten tijdens de wedstrijd bevordert de prestatie. Het verdient aanbeveling vooral in het begin van de marathon veel koolhydraatrijk sportdrank te drinken, omdat dan het maag-darmkanaal het meest actief is.
  2. Maak gebruik van een sportdrank. De ideale sportdrank geeft een optimale aanvulling van de koolhydraten, veroorzaakt geen gassen en smaakt goed. Wat in de mond goed smaakt, wordt meestal goed door de maag ontvangen en direct aan het bloed afgegeven (lees hier verder over sportdranken).

Na de wedstrijd

Snel herstellen is van groot belang voor de opbouw van uw spieren, de nabije training en regelmatige deelname aan wedstrijden. Drie factoren zijn daarbij van belang:

  1. De hoeveelheid koolhydraten
    Voor aanvulling van de glycogeenvoorraden is vijftig gram in twee uur het maximum. Meerdere kleine maaltijden zijn niet beter dan een paar grote maaltijden.
  2. Het type koolhydraten
    Bepaalde koolhydraten worden beter en sneller opgenomen dan andere.
  3. De timing van de koolhydraatopname na de inspannin
    Het aanvullen van de glycogeenvoorraden moet vrij snel na de inspanning geschieden. Er is ongeveer tien tot 36 uur nodig om de glycogeenvoorraad weer helemaal op niveau te hebben.

Bron: Runnersweb.nl

Zoektermen: Sporten  Eten  Wedstrijd  Voeding  

Deel dit bericht:
Email Drucken Favoriten Twitter Facebook Stumbleupon Digg Technorati blogger google Yahoo
 
Gerelateerd aan dit artikel
Net binnen gekomen
Overbelasting zorg door huidkanker
Het aantal behandelingen van huidkanker stijgt zo snel, dat het onmogelijk is om met de huidige middelen goede zorg te kunnen blijven bieden. Dat blijkt uit... Lees verder...
Nano-lifters vallen kankercellen aan
Onderzoekers hebben een nanodeeltje ontwikkeld dat voor het eerst een medicijn rechtstreeks in een kankercelkern kan brengen. Dit biedt nieuwe... Lees verder...
Hypnose helpt bij prikkelbare darm
Hypnose kan een effectieve behandeling zijn bij het prikkelbare darmsyndroom (PDS). Het verlicht bij 40 procent van de patiënten de klachten, zo blijkt uit... Lees verder...
Lange vrouw hogere kans op eierstokkanker
Lange vrouwen lopen een groter risico op eierstokkanker. Dat blijkt uit een recente studie. Voor het onderzoek analyseerden wetenschappers van de Universiteit... Lees verder...
Scharreleieren even gezond als biologische
Voor je gezondheid maakt het niet uit welke eieren je koopt. Een biologisch of vrije-uitloopei verschilt in samenstelling niet bijzonder van een gewoon... Lees verder...
'Stof in aardbeien verlaagt kans Parkinson bij mannen'
Aardbeien, zwarte bessen, blauwe bessen en bramen kunnen bescherming bieden tegen Parkinson. Dat stellen althans onderzoekers van de Harvard School of Public... Lees verder...
'Je supermarkt bepaalt je gewicht'
De supermarkt die je bezoekt om je boodschappen te doen, is van invloed op je gewicht. Dat suggereert nieuw Frans onderzoek. Uit het onderzoek, gepubliceerd in... Lees verder...


Laatste update: 21 november 2017  © Copyright TotalCoach 2005 - 2012 | Disclaimer

Choose your language
Zoeken op
Laatste nieuws
Totaal

Bewegen

Voeding

Psyche

Afslanken

Zwangerschap

Overig

Lezershoek

Meestgelezen nieuws
Totaal
Bewegen
Voeding
Psyche
Afslanken
Zwangerschap
Overig
Lezershoek