TotalCoach
U bevindt zich hier:
Home > Bewegen > Hoe bewegen? > Basisuitleg training
dinsdag, 26 september 2017
 

   
Basisprincipes training

Als je aan fitnessinstructors en trainers vraagt wat je moet doen om je doelen te halen dan is vaak het antwoord: trainen, trainen én nog eens trainen. Het klinkt wat flauw maar het merendeel van de tijd van een sportman of -vrouw gaat zitten in alleen maar trainen. Bij Integrale trainingsvisie was je al verteld dat ook andere pijlers van belang zijn, maar het begint toch allemaal met trainen.

In de topsport is het een soort regel dat je minimaal 10.000 uur in je sport moet steken, voordat je de absolute top bereikt. Gelukkig hoef je niet zo lang te wachten op je eerste resultaten, maar het is toch wel nuttig om eens stil te staan bij de basisprincipes van training.

Wat is training?
Over wat training nu precies is bestaan verschillende definities. Een veel gebruikte definitie van training is: 'Het regelmatig en systematisch toedienen van, in omvang en intensiteit toenemende, belastingprikkels met de bedoeling het prestatievermogen te laten stijgen'. Wat precies onder prestatievermogen wordt verstaan zal afhankelijk zijn van de tak van sport. In de fitness en bodybuilding wordt met prestatievermogen meestal bedoeld: meer spiermassa, meer spierkracht, minder vetmassa, een betere spierdefinitie, fitter, gezonder en een mooiere fysiek.
De trainingsleer maakt gebruik van inzichten uit verschillende wetenschappen, zoals de fysiologie, anatomie, biochemie, endocrinologie, psychologie en de diëtetiek. Een groot deel van de kennis over training komt voort uit ervaringen vanuit de trainingspraktijk.

Homeostase en supercompensatie
Een principe dat in de trainingsleer wordt gebruikt is dat het menselijk lichaam zich verzet tegen verstoring van de zgn. homeostase. Onder homeostase wordt bedoeld: 'de neiging van een organisme tot handhaving van een inwendig evenwicht'. De mens kan alleen maar goed functioneren als allerlei zaken heel nauwkeurig worden geregeld. Een voorbeeld is de lichaamstemperatuur. Deze moet constant 37 graden Celsius blijven om normaal te kunnen leven. Bij stijging of daling van de omgevingstemperatuur komt het lichaam in verzet om ervoor te zorgen dat de lichaamstemperatuur niet of nauwelijks verandert.
Door middel van training wordt het lijf als het ware gepest. De temperatuur loopt op, spieren verzuren, er wordt veel koolzuurgas (CO2) geproduceerd, etc. Wanneer dat gebeurt zal na herstel het lichaam zich gaan instellen op deze verstoringen. Dit instellen of aanpassen zijn eigenlijk de trainingseffecten. Het verschijnsel dat het prestatievermogen na volledig herstel van een trainingsbelasting tijdelijk op een hoger niveau komt te liggen wordt supercompensatie genoemd.

Het principe van supercompensatie is voor het eerst wetenschappelijk vastgesteld bij het stapelen van glycogeen. Koolhydraten (de belangrijkste brandstof voor gewichttraining) worden als energiebron in de vorm van glycogeen in spieren en lever opgeslagen. Door intensieve training worden de glycogeenvoorraden (glycogeen is de opslagvorm van koolhydraten) van spieren en lever zo sterk uitgeput, dat het lichaam, vooral vlak na de training, een grotere gevoeligheid voor de opname van koolhydraten krijgt. Door die grotere gevoeligheid zal bij voldoende aanvoer van koolhydraten de glycogeenopslag niet alleen op peil worden gebracht, maar er wordt ook een extra voorraadje aangelegd. Er wordt supergecompenseerd.

De basisprincipes
In de trainingsleer wordt onderscheid gemaakt in biologische wetmatigheden of basisprincipes die hieronder toegelicht worden.

Individualiteit
Ieder mens is verschillend (behalve eeneiige tweelingen) en ieder individu zou je als een uniek biologisch systeem kunnen beschouwen. Dezelfde trainingsprikkel werkt voor de een toch iets anders als voor een ander. De realiteit leert dat er makkelijke en moeilijke groeiers zijn, en de laatste groep (ook wel 'hardgainers' genoemd) is veruit in de meerderheid. Kopieer dus niet zomaar de training van de kampioenen of van mensen met een andere lichaamsbouw en trainingservaring.

Overload
Het overlaadprincipe stelt dat een training zwaar genoeg moet zijn en alleen effect heeft als er voldoende verstoring van de homeostase heeft plaatsgevonden. Een nader onderscheid wordt gemaakt in belasting ('load') nodig voor trainingseffecten, voor behoud van de effecten, voor herstel en belasting die kan leiden tot overbelasting.

Specificiteit
Training is altijd specifiek. Je verbetert datgene wat je traint. Als je krachttraining alleen met je armen doet worden je benen niet sterker. Doe je aan rustige cardiotraining dan neemt de explosiviteit niet toe. Er dient dus rekening te worden gehouden met welke tak van sport je beoefent.
Zo moet een bodybuilder niet trainen als een powerlifter en vice versa. Bij bodybuilding gaat het om het maximaliseren van de spiermassa met behoud van symmetrie en proportionaliteit en het minimaliseren van het lichaamsvetpercentage. Bij powerliften gaat het uiteraard om het op correcte wijze heffen van zoveel mogelijk kilo's bij de onderdelen: kniebuigen, bankdrukken en deadliften. Circuittraining - waarbij men in hoog tempo een bepaald oefeningenparcours afwerkt - heeft het doel om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Wie gewichttraining wil gebruiken als ondersteuning voor een bepaalde tak van sport, bijvoorbeeld bij het schaatsen, moet de gewichttraining geheel ondergeschikt maken aan en afstemmen op de sport in kwestie.

Reversibiliteit
Wat je niet onderhoud gaat achteruit. 'Use it or lose it'. Als je onvoldoende trainingsprikkels geeft dan zullen de trainingseffecten achteruit gaan. Dit is goed te merken na een blessure of een luie vakantie. Bij krachttraining begint het trainingseffect na een paar dagen te verdwijnen. Gedurende die periode herstelt het lichaam zich en bouwt het een extra hoeveelheid spierweefsel op om zich voor te bereiden op de volgende trainingsaanslag (zie supercompensatie). Als er geen training volgt, dan wordt die extra hoeveelheid weer even vrolijk afgebroken. Wel lijkt er een zeker 'spiergeheugen' te bestaan, die maakt dat we na een ‘time off‘ van bijvoorbeeld een paar maanden bij hervatting van de training betrekkelijk snel de verloren massa weer aanzetten; uiteraard mits training, voeding, herstel en motivatie in evenwicht zijn.

Afgeleide principes
Naast de basisprincipes bestaat er een aantal afgeleide principes ook wel toepassingsprincipes genoemd. Hieronder worden ze kort aangestipt.

Continuïteit
Om te voorkomen dat je prestatieniveau terugvalt dienen alle belangrijke componenten regelmatig bijgehouden of zelfs verbeterd te worden.

Verminderde meeropbrengst
In het begin neemt het trainingseffect snel toe. Naarmate je beter wordt zal het steeds moeilijker zijn om in hetzelfde tempo jezelf te verbeteren. Je moet heel veel trainen om zelfs nog maar kleine stapjes vooruit te komen. Echte toppers trainen enorm veel alleen maar om hun topniveau vast te houden.

Progressiviteit
Als de trainingsprikkel steeds hetzelfde is zal je eerst wat vooruit gaan maar daarna blijf je op een gelijk niveau. Kortom, de belasting dient geleidelijk (progressief) opgeschroefd te worden.

Variatie
'Verandering van spijs doet eten'. Dit principe heeft betrekking op verschillende aspecten. Allereerst moet er variatie zijn in omvang en intensiteit van je training. Zware en lichte dagen moeten elkaar afwisselen. Ook dient de aandacht afwisselend gelegd te worden op verschillende prestatierelevante eigenschappen. Niet alleen uit fysiologisch oogpunt is afwisseling belangrijk maar vooral uit psychologisch oogpunt.

Cyclische organisatie
Continuïteit en variatie zijn enigszins in strijd met elkaar en vragen om een compromis. Het compromis bestaat uit het cyclisch organiseren van het trainingsproces: het in blokken van meerdere weken afwisselend belasten van de verschillende prestatierelevante eigenschappen (variatie), waarbij ervoor gezorgd wordt dat iedere eigenschap regelmatig aan bod komt (continuïteit).

Bron: Eigen Kracht.nl

Zoektermen: Bewegen  Trainen  Sporten  Spieren  

Deel dit bericht:
Email Drucken Favoriten Twitter Facebook Stumbleupon Digg Technorati blogger google Yahoo
 
Gerelateerd aan dit artikel
Net binnen gekomen
Overbelasting zorg door huidkanker
Het aantal behandelingen van huidkanker stijgt zo snel, dat het onmogelijk is om met de huidige middelen goede zorg te kunnen blijven bieden. Dat blijkt uit... Lees verder...
Nano-lifters vallen kankercellen aan
Onderzoekers hebben een nanodeeltje ontwikkeld dat voor het eerst een medicijn rechtstreeks in een kankercelkern kan brengen. Dit biedt nieuwe... Lees verder...
Hypnose helpt bij prikkelbare darm
Hypnose kan een effectieve behandeling zijn bij het prikkelbare darmsyndroom (PDS). Het verlicht bij 40 procent van de patiënten de klachten, zo blijkt uit... Lees verder...
Lange vrouw hogere kans op eierstokkanker
Lange vrouwen lopen een groter risico op eierstokkanker. Dat blijkt uit een recente studie. Voor het onderzoek analyseerden wetenschappers van de Universiteit... Lees verder...
Scharreleieren even gezond als biologische
Voor je gezondheid maakt het niet uit welke eieren je koopt. Een biologisch of vrije-uitloopei verschilt in samenstelling niet bijzonder van een gewoon... Lees verder...
'Stof in aardbeien verlaagt kans Parkinson bij mannen'
Aardbeien, zwarte bessen, blauwe bessen en bramen kunnen bescherming bieden tegen Parkinson. Dat stellen althans onderzoekers van de Harvard School of Public... Lees verder...
'Je supermarkt bepaalt je gewicht'
De supermarkt die je bezoekt om je boodschappen te doen, is van invloed op je gewicht. Dat suggereert nieuw Frans onderzoek. Uit het onderzoek, gepubliceerd in... Lees verder...


Laatste update: 26 september 2017  © Copyright TotalCoach 2005 - 2012 | Disclaimer

Choose your language
Zoeken op
Laatste nieuws
Totaal

Bewegen

Voeding

Psyche

Afslanken

Zwangerschap

Overig

Lezershoek

Meestgelezen nieuws
Totaal
Bewegen
Voeding
Psyche
Afslanken
Zwangerschap
Overig
Lezershoek