TotalCoach
U bevindt zich hier:
Home > Bewegen > Welk doel? > Krachttraining > Allerlei soorten kracht
dinsdag, 26 september 2017
 

   
Allerlei soorten kracht

Aspecten van kracht
Gewoonlijk worden drie aspecten van spierkracht onderscheiden, namelijk:
- de maximale kracht;
- de explosieve kracht; 
- het krachtuithoudingsvermogen.

De maximale kracht is de capaciteit om de grootst mogelijke spierspanning te ontwikkelen of een zo zwaar mogelijke last te tillen bij een enkele herhaling (1 RM of maximale herhaling) van een bepaalde oefening. De explosieve kracht is de capaciteit om een bepaald gewicht met de grootst mogelijke snelheid te verplaatsen. Krachtuithoudingsvermogen is de capaciteit om met een relatief licht gewicht een zo groot mogelijk aantal herhalingen te maken. Vanaf 15-20 herhalingen wordt voornamelijk het krachtuithoudingsvermogen getraind. Voor krachttraining als methode om spiermassa op te bouwen en het lichaamsvetpercentage te verlagen, moet het aantal herhalingen binnen de ‘bandbreedte’ van 6-15 herhalingen blijven.

Typen contracties
Gewoonlijk worden twee typen contractie (samentrekking) van de spier onderscheiden. Ten eerste de isometrische of statische contractie. De spier verkort niet en er is geen verplaatsing van een lichaamsdeel. Voorbeeld: je duwt met gestrekte armen zo hard mogelijk tegen een muur. En ten tweede de dynamische contractie die wel gepaard gaat met een verandering van de spierlengte.

Men spreekt van concentrische contractie wanneer de spier verkort en van excentrische contractie wanneer de spier verlengt. De concentrische contractie wordt ook wel de positieve fase van een oefening (het omhoog drukken van halter bij bankdrukken, bijvoorbeeld) genoemd en de excentrische contractie (het laten zakken van de halter bij bankdrukken, bijvoorbeeld) wordt ook wel de negatieve fase van een oefening genoemd. Bij de gangbare trainingsmethoden wordt voornamelijk gebruik gemaakt van de dynamische contractie (verlenging/verkorting) van de spier.

Intensiteit
De intensiteit van de belasting van de spier wordt meestal uitgedrukt in percentage van de maximale kracht of het gewicht waar je slechts een enkele herhaling (1 RM) mee kunt maken. Kun je met een bepaald gewicht ten hoogste 10 herhalingen maken, dan noemen we dat 10 RM. Voorbeeld: stel dat je slechts een enkele herhaling kunt doen met een bepaald gewicht bij bankdrukken (75 kg), dan is dat 100% van de maximale kracht of 1RM. De verhouding tussen het aantal herhalingen en het percentage van de 1 RM of maximale beurt geven we hieronder:

100% max = 1 RM
98% max = 1-2 RM
95% max = 2-3 RM (maximaalkracht)
90% max = 3-4 RM
85% max = 5-6 RM
80% max = 7-9 RM
75% max = 9-11 RM (spierhypertrofie)
70% max = 10-15 RM
65% max = 13-19 RM (krachtuithoudingsvermogen)
60% max = 16-24 RM

Voor de opbouw van spiermassa en kracht trainen we dus met een intensiteit van ergens tussen de 95% (kun je niet meer dan 2-3 herhalingen maken) en 70% (kun je 10-15 herhalingen maken). Hypertrofie is een mooi woord voor groter maken van de spieren.


Naast het percentage van de maximale kracht is er ook nog een ander soort intensiteit, die wat gevarieerder omschreven kan worden. De intensiteit van een training kan onder andere ook worden verhoogd door:
- het opvoeren van het aantal herhalingen (niet boven de 15 herhalingen);
- rust tussen de sets verminderen;
- verschillende oefeningen achter elkaar zonder rust uitvoeren;
- geforceerde herhalingen;
- negatieve herhalingen.

Bron: eigenkracht.nl


Deel dit bericht:
Email Drucken Favoriten Twitter Facebook Stumbleupon Digg Technorati blogger google Yahoo
 
Gerelateerd aan dit artikel
Krachttraining nodig voor hoger metabolisme
Hoewel in je lichaam complexe processen plaatsvinden die je de energie geven om dit te lezen, is een aantal van die processen vereenvoudigd weer te geven. Toch zijn er nog veel... Lees verder...
Kracht richtlijnen
Richtlijnen voor doelgroepen Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat er een optimale combinatie van intensiteit (1 RM), trainingsfrequentie en trainingsvolume is voor maximale... Lees verder...
Net binnen gekomen
Overbelasting zorg door huidkanker
Het aantal behandelingen van huidkanker stijgt zo snel, dat het onmogelijk is om met de huidige middelen goede zorg te kunnen blijven bieden. Dat blijkt uit... Lees verder...
Nano-lifters vallen kankercellen aan
Onderzoekers hebben een nanodeeltje ontwikkeld dat voor het eerst een medicijn rechtstreeks in een kankercelkern kan brengen. Dit biedt nieuwe... Lees verder...
Hypnose helpt bij prikkelbare darm
Hypnose kan een effectieve behandeling zijn bij het prikkelbare darmsyndroom (PDS). Het verlicht bij 40 procent van de patiënten de klachten, zo blijkt uit... Lees verder...
Lange vrouw hogere kans op eierstokkanker
Lange vrouwen lopen een groter risico op eierstokkanker. Dat blijkt uit een recente studie. Voor het onderzoek analyseerden wetenschappers van de Universiteit... Lees verder...
Scharreleieren even gezond als biologische
Voor je gezondheid maakt het niet uit welke eieren je koopt. Een biologisch of vrije-uitloopei verschilt in samenstelling niet bijzonder van een gewoon... Lees verder...
'Stof in aardbeien verlaagt kans Parkinson bij mannen'
Aardbeien, zwarte bessen, blauwe bessen en bramen kunnen bescherming bieden tegen Parkinson. Dat stellen althans onderzoekers van de Harvard School of Public... Lees verder...
'Je supermarkt bepaalt je gewicht'
De supermarkt die je bezoekt om je boodschappen te doen, is van invloed op je gewicht. Dat suggereert nieuw Frans onderzoek. Uit het onderzoek, gepubliceerd in... Lees verder...


Laatste update: 26 september 2017  © Copyright TotalCoach 2005 - 2012 | Disclaimer

Choose your language
Zoeken op
Laatste nieuws
Totaal

Bewegen

Voeding

Psyche

Afslanken

Zwangerschap

Overig

Lezershoek

Meestgelezen nieuws
Totaal
Bewegen
Voeding
Psyche
Afslanken
Zwangerschap
Overig
Lezershoek