Aërobe oefeningen
Het is verstandig om 2 à 3 keer per week aan aërobe oefeningen, bijvoorbeeld wandelen, fietsen of roeien, te doen. Verdeel deze activiteiten een beetje over de week en beweeg zo'n 15 tot 20 minuten per keer. 

Lopen
Voor de niet sportende vrouw is het niet verstandig om met lopen te beginnen. Mocht je toch willen beginnen met lopen of het lopen willen voortzetten tijdens de zwangerschap dan zijn stevige en steungevende schoenen zeker aan te raden. Tevens is het verstandig om niet te veel op harde ondergronden te lopen in verband met de schokdemping en de belasting van gewrichten. Na 4 maanden zwangerschap kun je beter stoppen, en overgaan op halfbelastende inspanningen zoals fietsen en roeien of onbelaste inspanningen zoals zwemmen. 

Aerobics
Voorkom springen en joggen na ongeveer 4 maanden zwangerschap en neem alleen deel aan low impact oefeningen. Maak de arm- en beenbewegingen niet te uitbundig, de helft van de maximale bewegingsuitslag is tijdens de zwangerschap meer dan voldoende. Dit geldt ook voor de rek- en strekoefeningen. Oefeningen met rubberbanden of gewichten worden afgeraden.

Buikspieroefeningen
De eerste maanden kun je gewoon buikspierenoefeningen blijven doen. Rond de 4e à 5e maand gaat de gemiddelde zwangere vrouw de aanwezigheid van haar meer opmerken. Het advies is dan ook lichtere oefeningen. Pas aan het einde van de zwangerschap dienen de oefeningen echt te veranderen. Bijvoorbeeld: Ga op je rug liggen met gebogen knieën, vlak het holletje onder je rug af door het bekken achterover te kantelen. Span hierbij de buikspieren aan. Houd dit 5 seconden aan, ontspan en herhaal dit 5 keer. 

Bekkenbodem spieren
Tijdens de zwangerschap worden de bekkenbodem spieren het zwaarst belast. Training van deze spieren is daarom ten zeerste aan te raden. Je kan in korte tijd je bekkenbodem spieren in goede
conditie brengen. Oefening voor deze spieren gaat als volgt: Ontspan de 3 openingen in het bekken: anus, vagina en urethra. Trek weer samen. Concentreer je op de vaginaopening en stel je voor dat je bekkenbodem een lift is met 3 verdiepingen. Trek je bekkenbodem op tot de eerste verdieping, houd vast. Trek verder op naar de tweede verdieping, houdt vast en ga vervolgens naar de derde. Laat vervolgens weer verdieping na verdieping zakken. Doe deze oefening een aantal keer per dag, maar niet meer dan 5 keer achter elkaar.

Na de bevalling
Na de bevalling heeft het lichaam minstens 8 tot 12 weken de tijd nodig om bij te komen. Het lichaam moet zogenaamd 'ontzwangeren'. De eerste drie maanden na de zwangerschap is het lichaam kwetsbaarder en kunnen er sneller spierblessures optreden.

Bron: helisports.nl/gezondheid

Deel dit bericht: